Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής; Εξαρτάται από το ποιον ρωτάτε. Πολλοί διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι γνωρίζουν τον «τέλειο» τρόπο διατροφής για την υγεία, ωστόσο ορισμένοι από αυτούς τους υποστηρικτές της διατροφής διαφωνούν μεταξύ τους με ορισμένους θεμελιώδεις τρόπους. Λοιπόν, ποιος έχει δίκιο… και ποιος άδικο;
Ενώ οι λεπτομέρειες μπορεί να διαφέρουν από δίαιτα σε δίαιτα, όλα τα σχέδια υγιεινής διατροφής έχουν αυτές τις πέντε κοινές αρχές:
Οι φυτικές τροφές
Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι – προσφέρουν έναν πλούτο βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικές ίνες και υγιεινές ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά (κυριολεκτικά «φυτικά χημικά», φυσικές ουσίες στα φυτά που προσφέρουν στους ανθρώπους μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, ακόμη και αντικαρκινική δράση).
Ταυτόχρονα, πολλές φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες.
Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλών θερμίδων – μια ιδιότητα γνωστή ως πυκνότητα θρεπτικών συστατικών – σημαίνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτά μπορεί να είναι καλή τόσο για την υγεία όσο και για την απώλεια βάρους.
Επειδή οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν πόσο μεγάλες πρέπει να είναι οι μερίδες φρούτων και λαχανικών που λαμβάνουν, οι διατροφολόγοι του Χάρβαρντ επινόησαν το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ για να παρέχουν μια γραφική αναπαράσταση ενός υγιεινού δείπνου. Το μισό πιάτο περιέχει λαχανικά.
Επαρκής πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την πάρετε, και μερικοί είναι πιο υγιεινοί από άλλους. Τα άτομα που περιορίζουν την ποσότητα κρέατος που τρώνε τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης (φασόλια, φακές, τροφές σόγιας, ξηροί καρποί, σπόροι) και τα θαλασσινά προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, μαζί με τη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντική για να παραμείνετε δυνατοί, υγιείς και ανεξάρτητοι.
Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μια μελέτη των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας του 2019 έδειξε οριστικά ότι η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκαλεί αύξηση βάρους και ανθυγιεινές μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος και τη χοληστερόλη του αίματος.
Για την πιο υγιεινή διατροφή, βασιστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο σε ολόκληρες τροφές (δηλαδή, μη επεξεργασμένες τροφές, όπως μπρόκολο, μήλα και αμύγδαλα) και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές (όπως απλό γιαούρτι, κονσερβοποιημένο τόνο και φυσικό φυστικοβούτυρο).
Η επεξεργασία τείνει να αφαιρεί θρεπτικά συστατικά ενώ προσθέτει επιπλέον λίπη, σάκχαρα και νάτριο, για να μην αναφέρουμε άλλα πρόσθετα και συντηρητικά.
Περιορισμένα κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.
Οι Διατροφικές Οδηγίες της κυβέρνησης των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Το ίδιο ισχύει και για τα πρόσθετα σάκχαρα (σάκχαρα που προστίθενται κατά την επεξεργασία). Εάν έχετε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να προέρχονται περισσότερες από 200 θερμίδες την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα.
Όσον αφορά το νάτριο, διατηρήστε το κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερα από 3.400 mg την ημέρα.
Ισορροπία και ποικιλία.
Για να καλύψετε τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέγετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά σε όλες τις ομάδες τροφίμων.
Η επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά σας βοηθά να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να λαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες.
Ενώ όλοι χρειάζονται υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, δεν υπάρχει μαγική αναλογία που θα πρέπει να επιδιώκετε, αρκεί να αποφεύγετε τις ακρότητες.
