Είναι αλήθεια ότι ο τρόπος διατροφής μας, μπορεί να αυξήσει επικίνδυνα τα επίπεδα της χοληστερόλης. Το αντίθετο, επίσης αλήθεια – ότι δηλαδή αλλάζοντας το τι τρώει κάποιος, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και να βελτιώσει την αρμάδα των λιπιδίων που μεταφέρονται διαμέσου της αιματικής κυκλοφορίας. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, και καλά λιπαρά, αποτελούν όλα, μέρος μίας διατροφής - φιλικής προς την καρδιά. Παρόλα αυτά ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα ωφέλημα στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Πως; Κάποια τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης μεταφέρουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών , οι οποίες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν την χοληστερόλη καθώς και τα πρόδρομα μόρια της, στο γαστρεντερικό σύστημα, και να τα απομακρύνουν από το σώμα, πριν αυτά εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Άλλα, παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν άμεσα την κακή χοληστερόλη (LDL), επίσης υπάρχουν και αυτά που περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, που προφυλάσσουν τον οργανισμό από την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Αυτά είναι τα 5 τρόφιμα:
-
Βρώμη.Ένας εύκολος τρόπος να αρχίσετε να μειώνετε την χοληστερόλης σας, είναι να επιλέξετε βρώμη στο πρωινό ή κάποια άλλα δημητριακά που έχουν ως βάση τους την βρώμη. Σας δίνουν 1-2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μπανάνα για άλλο ½ γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών.
-
Όσπρια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Επίσης, δεν πέπτονται γρήγορα από το γαστρεντερικό σύστημα, κάτι το οποίο σημαίνει ότι σας κρατάνε για περισσότερη ώρα χορτάτους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους, για τον οποίο, τα όσπρια είναι χρήσιμα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Υπάρχουν τόσες επιλογές οσπρίων όπως γίγαντες, φασόλια, κόκκινα φασόλια, μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές αλλά και τόσο διαφορετικοί τρόποι να τα ετοιμάσετε, που κάνουν τα όσπρια ευκολόχρηστα και πολυποίκιλα.
-
Ξηροί καρποί. Υπάρχει σωρεία μελετών που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και άλλων ξηρών καρπών είναι εξαιρετικά ωφέλιμοι στην καρδιά. Τρώγοντας 60 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει ελαφρώς την κακή χοληστερόλη μέχρι και 5%. Επίσης, οι ξηροί καρποί έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά ,διαμέσου άλλων οδών.
-
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες. Οι στερόλες και οι στανόλες εξάγονται από τα φυτά και περιορίζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά την χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα. Εταιρίες τροφίμων, έχουν προσθέσει τις συγκεκριμένες ουσίες σε μία γκάμα τροφίμων, ιδιαίτερα στο εξωτερικό. Επίσης είναι διαθέσιμες και σε συμπληρώματα. Προσλαμβάνοντας 2 γραμμάρια φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα, μπορεί να μειώσετε την κακή χοληστερόλη μέχρι και 10%.
-
Λιπαράψάρια. Τρώγοντας ψάρια δύο ή τρεις φορές την βδομάδα μπορεί να μειωθεί η κακή χοληστερόλη ως εξής: Αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, που ενισχύουν την κακή χοληστερόλη και παρέχοντας Ωμέγα – 3 λιπαρά που μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Τα Ωμέγα – 3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος, επίσης προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιακών αρρυθμιών.
Παράλληλα παραμείνατε μακριά από ….
Τρώγοντας περισσότερα από τα φαγητά που βοηθάνε στην μείωση της χοληστερόλη, έχετε υπόψη σας, παράλληλα, να αποφεύγετε συγκεκριμένα τρόφιμα, έτσι ώστε να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για να διατηρήσετε λοιπόν, τα επίπεδα της χοληστερόλης σας στα επιθυμητά όρια περιορίστε την πρόσληψη: .
Κορεσμένων λιπαρών
Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο αυξάνουν άμεσα την κακή χοληστερόλη. Έτσι ένας τρόπος να μειώσετε την κακή χοληστερόλη είναι να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κανονικό μοσχάρι με άλιπο μοσχαρίσιο φιλέτο, προτιμήστε χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά αντί για τα πλήρη, προτιμήστε ελαιόλαδο και φυτικές μαργαρίνες αντί για βούτυρο, ψητό ψάρι και κοτόπουλο αντί για τηγανιτά.
Τρανςλιπαρά
Τα τρανς λιπαρά αποτελούν παραπροϊόντα χημικών διεργασιών που μετατρέπουν τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεές μαργαρίνες ή προστατεύουν τα υγρά φυτικά έλαια από την τάγγιση. Τα τρανς λιπαρά οξέα ενισχύουν την κακή χοληστερόλη όπως και τα ακριβώς και τα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης μειώνουν την καλή χοληστερόλη, προάγουν την φλεγμονή και αυξάνουν την τάση, για σχηματισμό θρόμβων μέσα στο αιμοφόρο αγγείο. Παρόλο που τα τρανς λιπαρά οξέα κάποτε, χρησιμοποιόντουσαν παντού στα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, πολλές εταιρείες σήμερα χρησιμοποιούν εναλλακτικές λύσεις, απαλλαγμένες τρανς λιπαρών οξέων. Ορισμένα εστιατόρια και αλυσίδες ταχυφαγείων φαίνεται ότι δεν τα χρησιμοποιούν πλέον.
Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc
abouthealth.gr
